Fortalecer cuádriceps: ejercicios clave para desarrollarlos

Ana Gómez
Ana Gómez

El cuádriceps es en realidad un grupo muscular muy numeroso que implica a varios músculos de la parte anterior de la pierna y que es el principal responsable del movimiento de extensión de la rodilla. Su nombre se deriva de los cuatro vientres musculares de los que está compuesto.

Para fortalecer el cuádriceps es posible ejecutar varios ejercicios de pierna que lograrán activar todo el grupo muscular con efectividad, aunque es conveniente saber hacerlos adecuadamente para evitar lesiones. Pero antes de entrar en materia vamos a conocer algo más en profundidad a este complejo grupo muscular y cómo puedes fortalecer los cuádriceps en casa de una manera segura y efectiva.

Datos y consideraciones acerca del cuádriceps

El cuádriceps, como te comentábamos hace un momento, es un grupo muscular complejo compuesto por cuatro vientres musculares distintos: el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral.. Se trata de los tejidos musculares más complejos y tienen la misión de facilitar el movimiento de extensión de la pierna, por lo que la realización de ejercicios para el cuádriceps debe realizarse siempre con la mayor de las precauciones.

Quizá no sepas muy bien de qué estamos hablando, así que vamos a empezar por el principio: ¿dónde están los cuádriceps? Los cuádriceps son unos músculos ubicados en la parte frontal de las piernas, justo por encima de las rodillas y por debajo de la cadera. Son la cara externa de la pierna y en realidad es el grupo muscular que se encarga de ejecutar el movimiento de flexión que permite el movimiento, así que su papel es fundamental no solo para hacer deporte, sino para realizar cualquier actividad que requiera de un determinado tipo de movimiento.

Ahora que ya sabes dónde están los cuádriceps, te podrás imaginar por qué es tan importante entrenarlos: son los responsables de aplicar la fuerza en la mayor parte de los ejercicios de pierna y son fundamentales para garantizar el correcto desplazamiento durante cualquier deporte, por lo que mantenerlos en forma es una de las máximas de cualquier deportista que quiera trabajar la resistencia.

Otro aspecto fundamental que afecta a este grupo muscular y que trataremos más en profundidad unas líneas más abajo es la elasticidad. Cuando se habla de estirar los músculos siempre sale a relucir el papel de las fibras musculares y de lo importante que resulta evitar que estas se vean dañadas. Pues bien, para evitar que esto suceda es importante saber cómo estirar los cuádriceps de una manera efectiva y segura, puesto que estamos hablando de un grupo muscular de enorme complejidad que necesita de unos preparativos para empezar a trabajar a pleno rendimiento, sobre todo si se pretende realizar ejercicios de gran intensidad y de alta exigencia física.

Para comprobar si sufres de alguna molestia en este grupo muscular antes o después de realizar ejercicio, lo mejor es que te palpes la zona donde están los cuádriceps para detectar cualquier tipo de molestia muscular. Si te notas cualquier tipo de molestia, como estirar los cuádriceps no será lo más recomendable (siempre es mejor no forzar el músculo para evitar que la situación se agrave), opta por reposar o déjate ver por un especialista que sepa identificar el alcance de la lesión.

Buena parte de las lesiones que se producen en este grupo muscular ocurre porque no se tiene ni idea de cómo estirar los cuádriceps, o bien porque no se ha averiguado lo suficiente acerca de cómo fortalecer los cuádriceps en casa de una manera segura, ya que en las viviendas es más complicado encontrar instrumental útil que sirvan a tal fin.

Ejercicios para fortalecer el cuádriceps

Sentadilla asistida

Uno de los ejercicios para fortalecer el cuádriceps más conocido es la sentadilla asistida. Es de los más básicos, por lo que es apto para principiantes y puede realizarse en casa sin mayores complicaciones.

Se realiza de pie frente un elemento fijo que haga las veces de sujeción. Agárrate a él manteniendo la máxima separación posible con los brazos estirados, y separa los pies a la anchura de los hombros, apuntando con ellos al frente.

Al mantener la mirada al frente, ganarás en estabilidad y podrás descender lentamente con mayores garantías, flexionando la cadera y las rodillas para empezar a hacer las sentadillas. Las repeticiones deben hacerse del mismo modo para hacer trabajar a todo el grupo muscular y es importante que no dobles la espalda en ningún momento para evitar lesiones y evitar que la carga del peso se traslade de tus piernas a tu torso, lo que sería fatal.

Es de los mejores ejercicios para entrenar cuádriceps en casa, aunque debes asegurarte antes de que el elemento que uses de soporte tiene la suficiente rigidez como para aguantar tu peso durante todas las repeticiones. Lo primero es que estés seguro de que la integridad de la casa no va a sufrir daño alguno, así que asegúrate antes comprobando cuál va a ser tu punto de agarre.

Así que, sí: puedes estar tranquilo porque la sentadilla asistida es la mejor forma de entrenar en tu domicilio: es eficaz, seguro y fácil de ejecutar. De todos modos, si no sabes cómo fortalecer los cuádriceps en casa con ejercicios más variados, te recomendamos que optes por preguntar en centros especializados en preparación física: existen alternativas muy interesantes que, con un poco de técnica e ingenio, son soluciones más que aptas para fortalecer este grupo muscular.

Wall Sit

Se trata de otro tipo de sentadilla para fortalecer el cuádriceps. También conocida como sentadilla isométrica, se realiza apoyando la espalda contra la pared adelantando ambos pies. Acto seguido, ve descendiendo sin despegar la espalda de la pared, y manteniendo las rodillas por detrás de las puntas de los pies. Así, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Después, basta con aguantar unos 10 segundos en esa posición para que los músculos trabajen. Es de los mejores ejercicios para fortalecer el cuádriceps, aunque requiere de mucha técnica para hacerlo bien y es posible que de primeras el umbral de aguante con el grupo muscular no sea del todo óptimo, pero eso es algo que va mejorando con el tiempo.

Squat

Otro de los mejores ejercicios para entrenar el cuádriceps es el de la sentadilla convencional, también conocida como squat, y que permite trabajar el tren inferior con ayuda de la espalda. Es muy similar a la sentadilla asistida, aunque no se lleva a cabo de la misma manera.

Aquí es necesario doblar las rodillas y descender con la espalda recta partiendo de la posición de inicio: espalda recta y mirada al frente. Es especialmente importante que los ejercicios para cuádriceps los hagas manteniendo siempre la mirada en un punto fijo. Esto ayuda a mantener la estabilidad y a evitar que se produzcan lesiones. Para evitarlas, lo mejor es que lleves a cabo estiramientos para cuádriceps con el fin de que las fibras musculares vayan calentando y no carguen con toda la presión del ejercicio en los primeros compases y sin previo aviso.

Sentadilla búlgara

En comparación con los otros ejercicios para fortalecer el cuádriceps, este es bastante más exigente. La técnica es similar, aunque la carga que van a soportar los músculos no es en absoluto liviana.

Para empezar, colócate de pie dando la espalda a un banco o un objeto similar. Aléjate más o menos un metro y coloca las piernas hacia atrás, apoyando el empeine sobre el banco. Esta posición, mucho más técnica, hará que fortalecer los cuádriceps sea algo más laborioso porque hará trabajar todo el grupo muscular con mayor intensidad. Eso sí, cuentas con la opción de utilizar la punta del empeine para crear un punto de apoyo que te permita continuar con el ejercicio reduciendo levemente la intensidad de manera provisional.

Cómo evitar lesiones en el cuádriceps

Además, para fortalecer los cuádriceps de una manera segura es posible que necesites la asistencia de un compañero o de un monitor que te ayude a mantener la estabilidad, evitar curvar la espalda de manera inconsciente y mejorar, en definitiva, la técnica para evitar que la espalda sufra daños y garantizar que la efectividad del ejercicio es la óptima, pudiendo obtener los resultados esperados.

Los ejercicios para cuádriceps pueden ser de intensidad variable y algunos, sobre todo los de nivel avanzado (como el box jump squat o la denominada sentadilla pistol), pueden ser potencialmente peligrosos para tus articulaciones y tus músculos si no realizas los correspondientes estiramientos para cuádriceps antes y después de entrenar.

Antes que nada, ten en cuenta que los de nivel avanzado no son ejemplos que se puedan aplicar si lo que pretendes es trasladar lo que has aprendido a tu repertorio de ejercicios para cuádriceps en casa: aquí no contarás con el material adecuado para realizarlos con todas las garantías y es mejor que los ejercicios para los cuádriceps que vayas a hacer en casa sean menos técnicos e igualmente efectivos.

Uno de los más eficaces estiramientos para los cuádriceps es el que seguro has realizado alguna vez antes o después de un ejercicio de intensidad leve o moderada. Con una de las manos, coges el pie por detrás y lo sujetas del empeine, manteniendo el equilibrio y utilizando la mano libre para evitar caerte cogiéndote a un punto de apoyo cercano.

Estos estiramientos para cuádriceps lo que hacen es estirar literalmente las fibras musculares para evitar que se produzcan roturas de tejidos y fisuras que desemboquen en una lesión más grave. Distensiones, hinchazones y otras dolencias provocadas por un estiramiento deficiente o por una intensidad desmedida son muy habituales, y en algunos casos directamente algunos ejercicios no podrán ser realizados sin los debidos ejercicios de calentamiento previos.

Es el caso de la sentadilla pistol asistida, que exige tener una buena flexibilidad en las piernas y que es responsable de algunas de las lesiones más sonadas por la técnica que requiere y porque exige, en función de la flexibilidad de cada deportista, uno u otro tipo de entrenamiento para que el músculo esté preparado para realizar la sentadilla.