Las 9 mejores citrulinas

Diana López
Diana López

Si eres un deportista que practica ejercicios aeróbicos y quieres mejorar tu rendimiento, puedes complementar tu dieta con suplementos de citrulina. Este aminoácido no esencial contribuye a aumentar tu resistencia durante la realización de ejercicios aeróbicos y mejora la recuperación luego del entrenamiento.

Al momento de seleccionar las citrulinas más adecuadas a tu metabolismo y tipo de actividad deportiva debes tomar en cuenta diversas características. A fin de que ayudarte a elegir la que más te conviene, te presentamos la revisión las 9 mejores citrulinas con sus ventajas y desventajas.

Citrulina ABS Maximize Your Body

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Es L-citrulina en polvo sin ningún tipo de aditivo que se ha obtenido mediante fermentación natural y cuenta con certificado de calidad. Viene en un empaque de de 250 gr que brinda aproximadamente 82 dosis de 3 gr.

Se recomienda ingerir la dosis diaria mezclada con 250 ml de agua para mejorar la circulación y aliviar los dolores musculares. Al ser citrulina natural, sus efectos son progresivos por lo que se recomienda esperar al menos 1 semana para ver resultados.

Este suplemento nutricional no debe ser consumido por mujeres embarazadas y si quieres aumentar la dosis diaria, es recomendable consultar a un nutricionista. El fabricante no indica si puede contener algún tipo de alérgeno.

PROS
  • Sin aditivos
  • Apta para veganos
  • Con dosificador
CONTRAS
  • Problemas de sabor
  • No apto embarazadas
  • Relativamente costosa
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Citrulina Fair and Pure cápsulas

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La L-citrulina viene en presentación de 210 cápsulas recubiertas y para alcanzar una dosis de 5 gr se deben consumir 7 cápsulas diarias. Estas vienen recubiertas con algunos aditivos como hidroxi-propil-metil-celulosa y contienen ciertas cantidades de L-leucina y aceite de algodón.

Los fabricantes indican que son aptas para dieta veganas y que no contienen aditivos ni edulcorantes artificiales. Asimismo, no tienen alérgenos por lo cual pueden ser consumidas por personas alérgicas a distintas sustancias.

Se recomienda ingerir las 7 cápsulas durante las comidas con abundante agua y debido a que es citrulina natural, sus efectos no son inmediatos. Este tipo de suplemento tiene buena respuesta para mejorar la fatiga así como mejorar la vasodilatación.

PROS
  • Citrulina pura
  • Apta para veganos
  • Sin alérgenos
CONTRAS
  • Dosis grande
  • Pocos resultados
  • Algunos aditivos
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Citrulina HSN cápsulas

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La citrulina viene en forma de citrulina malato en presentación de 120 cápsulas en una relación 2:1 de la citrulina y el malato. Se indica que cada cápsula aporta 1 gr de citrulina y se recomienda una dosis diaria de 2 cápsulas.

Contiene diversos aditivos para el recubrimiento de las cápsulas como celulosa microcristalinas y estearato de magnesio. Los fabricantes indican que es apta para dietas veganas, que no contienen ningún tipo de alérgenos y cuenta con el certificado GMP.

Debido a que es citrulina malato, sus efectos son inmediatos y se recomienda consumirlas antes de los entrenamientos. Los fabricantes señalan que la dosis diaria es de 3 gr, pero en atletas de alto rendimiento se puede aumentar hasta 6 gr una vez consultado con un nutricionista.

PROS
  • Combinada con malato
  • Sin alérgenos
  • Apta para veganos
CONTRAS
  • Con aditivos
  • No apto para embarazadas
  • Pocas dosis
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Citrulina Life Pro Nutrition

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La citrulina malato viene en un empaque de 300 gr en polvo para 60 dosis de 5 gr que aportan 4 gr de citrulina. El polvo viene saborizado por lo que incluye diversos aditivos como edulcorantes artificiales, colorantes y saborizantes.

El fabricante no indica que sea apto para dietas veganas y se señala que puede contener diversos alérgenos como gluten, huevos o frutos secos. Por la combinación de la citrulina con el malato, los efectos son bastante rápidos y se recomienda consumir una dosis de 5 gr un poco antes de iniciar los entrenamientos.

PROS
  • Con malato
  • Dosificación sencilla
  • Alta concentración citrulina
CONTRAS
  • Con edulcorantes artificiales
  • Problemas de sabor
  • Con alérgenos
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Citrulina Fair and Pure Malato

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La citrulina malato viene en un empaque de 400 gr en polvo en una relación 1:1 citrulina/malato e incluye un dosificador. No contiene saborizantes ni edulcorantes y solo se agrega celulosa cristalina como estabilizador.

Este producto se encuentra libre de alérgenos y puede ser incluido en dietas veganas. Se recomienda una dosis diaria de 12 gr que es un poco más alta que la indicada para otros productos.

El fabricante indica que es mejor consumir en dos dosis diarias, una aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento y otra al finalizar. Es conveniente diluir el polvo en agua e ingerir con el estómago vacío.

PROS
  • Con malato
  • Sin alérgenos
  • Apta para veganos
CONTRAS
  • Algunos aditivos
  • Problemas con los sellos
  • Problemas sabor
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Citrulina J Armor cápsulas

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Esta citrulina malato de alta pureza viene en un empaque con 90 cápsulas que contiene 1,3 gr de citrulina malato cada una. Se recomienda consumir una dosis de 3 cápsulas diarias, pero no con los alimento.

Es apta para ingerir en dietas veganas, contiene trazas de algunos alérgenos y antiaglomerantes como estearato de magnesio y celulosa cristalina. Se indica que el contenido de las cápsulas se libera en 20 segundos y debido a que se combina el malato con la citrulina, los efectos son inmediatos.

PROS
  • Liberación rápida
  • Alta pureza
  • Apta para veganos
CONTRAS
  • Con aditivos
  • Con alérgenos
  • Cápsulas frágiles
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Citrulina Now Foods Cápsulas

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La citrulina natural viene en un empaque de 90 cápsulas que contienen 0,75 gr de citrulina cada una. Además, la dosis de dos cápsulas ofrece un aporte del 3% de los requerimientos diarios de calcio.

La citrulina ha sido fabricada a partir de compuestos vegetales, por lo que es apta para veganos y no tiene alérgenos. Está recomendada para personas que quieren mejorar su presión arterial, disminuir la sensación de fatiga o con disfunción eréctil.

Debido a que es L-citrulina su efectividad es progresiva, además la dosis recomendada es muy baja para atletas de alto rendimiento. Para alcanzar dosis de 5 gr diarios se requiere consumir 7 cápsulas al día.

PROS
  • Con calcio
  • Apta para veganos
  • Sin alérgenos
CONTRAS
  • Algunos aditivos
  • Efecto lento
  • Pocas dosis
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Citrulina MyProtein en polvo

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La citrulina malato en polvo viene en un empaque de 250 gr e incluye un dosificador, en una relación 2:1 de la citrulina y el malato. Es un producto 100% puro que no incluye aditivos como saborizantes, colorantes o estabilizadores.

El fabricante indica que puede tener trazas de alérgenos como gluten, leche, frutos secos o huevos. Por su parte, los usuarios comentan que el dosificador es muy pequeño y no se indica claramente la dosis diaria recomendada.

Esta citrulina malato brinda buenos resultados de recuperación luego de los entrenamientos y es de rápida absorción. Se recomienda dividir la dosis diaria en las mañanas y la otra unos 45 minutos antes de iniciar el entrenamiento.

PROS
  • Alta pureza
  • Sin aditivos
  • Con dosificador
CONTRAS
  • Con alérgenos
  • Problemas de dosificación
  • Problemas de sabor
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Citrulina Prozis cápsulas

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Es citrulina natural que viene en un empaque de 90 tabletas, ofreciendo una dosis de 2,25 gr de citrulinas por cada 3 cápsulas. Por tanto, el número de dosis es bajo, pero tiene un excelente precio.

El fabricante indica que puede ser consumido en dietas veganas, pero no menciona si contiene algún tipo de alérgeno. Por otra parte, incluye una gran cantidad de aditivos como celulosa microcristalizada, dióxido de titanio y estereato de magnesio entre otros.

Para alcanzar una dosis diaria de 5 gr, se deben consumir 6 tabletas diarias y los efectos son progresivos porque es citrulina natural. Se recomienda para mejorar el flujo sanguíneo así como para mejorar la producción de óxido nitroso.

PROS
  • En cápsulas
  • Apta para veganos
  • Económica
CONTRAS
  • Poca efectividad
  • Pocas dosis
  • Con aditivos
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¿Qué es la citrulina?

Es un aminoácido considerado no esencial que se sintetiza a nivel de los eritrocitos del plasma sanguíneo. Se puede obtener en la dieta a partir de distintos alimentos tanto de origen animal como vegetal.

La principal fuente de citrulina es la sandia y de allí deriva su nombre (Citrullus) aunque también es abundante en el pepino, melón, calabazas, nueces, avellanas e hígado entre otros alimentos. Además, la citrulina se sintetiza de forma artificial para ser utilizada como un suplemento nutricional.

¿Qué beneficios aportan los suplementos de citrulina?

Este aminoácido tiene diversas funciones en el organismo que son de gran utilidad para mejorar el rendimiento de los deportistas. Las citrulinas pueden aportar los siguientes beneficios:

1.Favorecen la síntesis del óxido nitroso: esta sustancia es la encargada de regular la absorción de glucosa a nivel del músculo esquelético. Asimismo, regula el flujo sanguíneo y contribuye a la reparación muscular.

2. Ayudan a eliminar el amoníaco: combinadas con el malato (sal ácida), las citrulinas ayudan a evitar los altos niveles de acidosis producida luego de un ejercicio físico muy intenso. Por tanto, contribuye a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia.

3. Mayor producción de arginina: las citrulinas son los principales precursores para la síntesis de arginina en la sangre. Este aminoácido también interviene en la síntesis de óxido nitroso y se ha comprobado que la citrulina incrementa su producción un 20% más que si se consume directamente arginina que es de liberación más lenta.

4. Contribuyen a la dilatación de los vasos sanguíneos: debido a la mayor producción de arginina se mejora la vasodilatación y por tanto el flujo sanguíneo. De tal forma, se estimula todo el sistema cardiovascular y se logra aumentar el rendimiento en los deportes de resistencia por un mayor aporte de oxígeno en la sangre.

5. Disminuyen la fatiga durante el ejercicio: este aminoácido puede aumentar los niveles de bicarbonato en el cuerpo. Esta sustancia tiene la capacidad de absorber las moléculas de ácido láctico que generan dolor muscular.

6. Mejora el rendimiento aeróbico: en algunos estudios se ha encontrado que hay un aumento en la producción de ATP en atletas que suplementan su dieta con citrulinas.

¿Qué tomar en cuenta al elegir los suplementos de citrulina?

En el mercado vas a encontrar diversas presentaciones de citrulinas por lo que antes de seleccionar la que más te conviene, debes tomar en cuenta:

Concentración de citrulina

Los distintos suplementos pueden venir con cantidades diferentes de citrulinas, por lo que es conveniente elegir las que tengan una mayor concentración. Mientras más baja sea la concentración de citrulina, deberás ingerir mayor cantidad de raciones para alcanzar la dosis recomendada que es de 2 hasta 8 gr según tus requerimientos.

Presentación

La citrulina puede venir en polvo o cápsulas y va a depender de tus preferencias elegir la que más se adapta a ti. Toma en cuenta que la presentación en polvo requiere ser mezclada con agua o cualquier otra bebida mientras que tendrás que tomar varias cápsulas al día según la cantidad de citrulina presente en cada una.

Combinación con otros suplementos

Es común que las citrulinas se ofrezcan combinadas con otros suplementos nutricionales como la creatina, arginina, vitaminas o los aminácidos de cadena ramificada (BCAA). En algunos casos se pueden potenciar los resultados, pero lo más conveniente es consultar a tu nutricionista para seleccionar la combinación más efectiva para tu metabolismo y tipo de actividad.

¿Cómo se deben dosificar las citrulinas?

Los requerimientos de este suplemento nutricional varían para cada persona en función de su metabolismo, estado de salud y actividad física. Para aquellas personas que son sedentarias y buscan mejorar su circulación sanguínea se recomienda ingerir 3 gr de critulina en 3 dosis diarias.

Por su parte, si eres un atleta de alto rendimiento, el consumo de citrulinas debe ser entre 6 a 8 gr diarios. Se recomienda iniciar con una dosis de 6 gr e ir aumentando paulatinamente hasta 8 gr, para evaluar los efectos del suplemento en el cuerpo, debido a que algunas veces puede provocar náuseas y molestias estomacales.

Algunos expertos consideran que se debe ingerir entre 15 a 30 minutos antes del entrenamiento. En otros casos, se ha comprobado que tomar la dosis dos horas antes de la actividad física, puede tener efectos positivos en el aumento de la concentración de arginina en la sangre

Tipos de citrulinas

L- citrulina

Es la forma más natural en que se presenta este aminoácido en el cuerpo y se ha demostrado que produce un efecto progresivo. Por tanto, se debe consumir al menos una semana para empezar a apreciar los efectos sobre el rendimiento y la reducción de la fatiga.

Esta forma de la citrulina tiene la ventaja de ser más económica y generalmente está recomendada para tratamientos de presión arterial o disfunción eréctil. Puede venir en polvo o cápsula y las dosis recomendadas son más bajas.

Citrulina malato

En este caso la citrulina está combinada con la sal ácida conocida como malato, el cual interviene en el ciclo de Krebs. La citrulina malato tiene la ventaja de aumentar la suplencia de energía además de reducir en mayor medida la acidosis en el cuerpo.

La citrulina malato es la forma más recomendada para los atletas de alto rendimiento debido a que sus efectos son casi inmediatos. Se ha encontrado que puede aumentar el rendimiento durante los ejercicios de resistencia al disminuir la fatiga, aunque tiene la desventaja de ser un poco más costosa que la forma natural.