Las 9 mejores proteínas en polvo

Los atletas de alto rendimiento así como personas que siguen dietas para perder peso o tienen trastornos nutricionales, pueden requerir suplementos alimenticios. De esta forma, pueden complementar su dieta para alcanzar sus requerimientos nutricionales, como es el caso de las proteínas.

Para esto, una excelente solución son las proteínas en polvo que se pueden consumir de forma sencilla para cubrir tus necesidades diarias en función de tu actividad física. Para ayudarte a elegir la que más se adapta a ti, te presentamos una completa revisión de las 9 mejores proteínas en polvo con sus características nutricionales, pros y contras.

¿Por qué tomar proteínas en polvo?

Si eres una atleta de alto rendimiento, sabes que debes cuidar tu estado nutricional, ya que tu desempeño depende en gran medida de esto. Por tanto, tu dieta debe estar diseñada con base a tus necesidades así como el consumo de algunos nutrientes, particularmente las proteínas.

Las proteínas son parte estructural del cuerpo de los seres vivos e intervienen en la formación de nuevas estructuras como músculos y huesos, además de regular las funciones metabólicas. Están compuestas de aminoácidos, algunos de los cuales los produce el cuerpo y otros se deben obtener a partir de la dieta o suplementos nutricionales.

Los músculos esqueléticos son uno de los lugares del cuerpo donde más se acumulan y utilizan las proteínas. Estas garantizan la plasticidad de los músculos, particularmente cuando son sometidos a ejercicios de alta intensidad.

Las proteínas están en un constante balance de síntesis y degradación que se debe mantener constante para un adecuado funcionamiento del cuerpo. Los deportistas de alto rendimiento sufren una degradación mucho mayor de proteínas que una persona con actividad normal, por lo que requieren tomar suplementos que mantengan un adecuado balance.

Al ingerir una dosis adecuada de proteínas en polvo puedes:

• Lograr una adaptación más rápida del músculo esquelético a las actividades de resistencia.
• Mantener y ayudar a crecer la masa muscular magra y lograr hipertrofia muscular.
• Ayudar a reparar daños en los músculos debido a la actividad física intensiva.
• Lograr una recuperación más rápida al realizar ejercicios de resistencia.
• Aumentar la densidad mineral ósea que se puede reflejar en una recuperación más rápida de fracturas.

¿Cómo elegir la mejor proteína en polvo?

En el mercado podrás encontrar una gran diversidad de marcas y tipos de proteínas en polvo como suplemento nutricional. Al seleccionar la más conveniente para ti, toma en cuenta:

Objetivos y tipo de cuerpo

Debes tener claro qué estás buscando al suplementar tu consumo de proteína diario, sea para aumentar tu masa muscular, mejorar tu rendimiento o perder grasa. En este sentido, hay proteínas que se absorben más rápido o pueden estar combinadas con grasas y carbohidratos que pueden suplir tus necesidades particulares.

Igualmente, no todos los cuerpos son iguales y algunas personas tienen problemas para ganar peso, por lo que les pueden convenir proteínas combinadas con grasas para un mayor aporte calórico. Por su parte, si eres de los que ganas peso con facilidad debes cuidar que la proteína en polvo que consumas no te aporte calorías vacías.

Fuente de proteína

Las proteínas se pueden ser de origen animal o vegetal, siendo las de mejor calidad aquellas que vienen de la leche o los huevos. Esto debido a que tienen mayor contenido de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada.

Algunas fuentes para la elaboración de la proteína en polvo son:

Proteína Whey: es una de las fuentes de proteína más populares, se obtiene del suero de la leche y se caracteriza por tener una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada. La misma es rica en valina, isoleucina y leucina, se absorbe rápidamente y ayuda a una rápida recuperación durante el ejercicio.

Caseína: igualmente proviene de la leche, tiene un buen aporte de calcio y ayuda a una mejor absorción de vitaminas y minerales. Se libera más lentamente y contribuye al aumento de la masa muscular.

Proteína de huevo: es conveniente para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, con un gran valor biológico por sus altos aportes de leucina. Son muy buenas cuando se quiere aumentar la masa muscular y estimulan la síntesis de proteínas.

Proteína de carne: tiene la ventaja de no contener lactosa, es de rápida absorción y tiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunas personas consideran que no es de buena calidad porque se obtiene a partir de desechos del animal.

Proteínas vegetales: son recomendadas especialmente para veganos, intolerantes a la lactosa y alérgicos al huevo. En general, aportan menos aminoácidos que las de origen animal aunque las más usadas son las de soja y guisante por su buen contenido de leucina y lisina.

Pureza y cantidad de aminoácidos

En general, debes preferir productos que te ofrezcan al menos 80% de contenido de proteína y entre 20 hasta 30 gr de proteínas por porción. Igualmente, revisa que no contengan aditivos químicos y prefiere las que estén endulzadas con elementos naturales como la Stevia.

Es importante revisar el perfil de aminoácidos que te aporta la proteína en polvo y elegir las que tengan al menos 9 gr de leucina y 5 gr de valina por cada 100 gr de producto. Asimismo, es conveniente que haya sido procesada en frio para garantizar que no se afecta la estructura de las proteínas.

Tipos de proteínas en polvo

Según su forma de procesamiento, encontrarás básicamente tres tipos:

Concentradas

Estas tienen un contenido entre 70 hasta 85% de proteínas además de grasas y carbohidratos provenientes de la leche. Por lo general, tienen un menor contenido de aminoácidos y dan un mayor aporte calórico, pero son las más económicas del mercado.

Aisladas

En el procesamiento se elimina toda la grasa y carbohidratos provenientes de la leche, por lo que el contenido de proteínas es del 90%. Tiene un buen contenido de aminoácidos y se absorbe más rápidamente, siendo la más popular entre los atletas aunque puede ser algo costosa.

Hidrolizadas

Para obtener la proteína se somete el material a un proceso de hidrólisis por lo que su absorción es muy rápida. Los aminoácidos están fácilmente disponibles y su digestión es más sencilla, aunque su sabor no es muy agradable y es bastante costosa.